Jak odżywiać się zdrowo – idealna dieta – wskazówki i zalecenia żywieniowe

Oprócz ćwiczeń fizycznych, kluczowym aspektem utrzymania dobrej kondycji i szczupłej sylwetki jest zdrowe odżywianie. Lekarze, dietetycy i eksperci w dziedzinie fitnessu udzielają wielu informacji na temat planów żywieniowych i tym podobnych. Jednak wiele osób wciąż ma problemy z regularnym stosowaniem zdrowej, zbilansowanej diety.

Sprawdź Holisten na odchudzanie

Dlaczego tak się dzieje?

Z terminem „zdrowe odżywianie” wiąże się pewne piętno. Wielu osobom kojarzy się on z niemożnością jedzenia tego, co lubią. Jednak skuteczne i zrównoważone zdrowe odżywianie nie opiera się na rygorystycznych ograniczeniach dietetycznych czy rezygnacji z ulubionych produktów. Opiera się ona raczej na pragnieniu zachowania zdrowia, zwiększenia poziomu energii, ustabilizowania nastroju i ogólnie lepszego samopoczucia.

Kolejną przeszkodą, z którą boryka się wiele osób, są sprzeczne porady dotyczące diety i odżywiania. Czy powinieneś stosować piramidę żywieniową czy dietę sokową? Czy powinieneś liczyć wszystkie kalorie, czy nie? Czy istnieją owoce, które są dla Ciebie szkodliwe? Wydaje się, że każdy ekspert od diety i fitnessu ma swoją opinię popartą nauką i faktami.

To sprawia, że znalezienie skutecznego planu żywieniowego staje się jeszcze bardziej zagmatwane i przytłaczające, gdy wszystkie dostępne opinie są sprzeczne. Jednak stosowanie zdrowej diety jest łatwiejsze niż się wydaje. Polega ona po prostu na regularnym spożywaniu zbilansowanej diety, która dostarcza składników odżywczych niezbędnych do zachowania zdrowia, energii i dobrego samopoczucia. Kluczem do zdrowego odżywiania jest wyeliminowanie większości przetworzonej żywności i zastąpienie jej naturalnymi produktami.


Co składa się na zdrową dietę?

Zdrowe odżywianie polega na spożywaniu zbilansowanych posiłków. Idealnie byłoby, gdyby taki posiłek zawierał produkty ze wszystkich głównych grup żywnościowych, czyli białka, węglowodany i warzywa. Dobra dieta powinna również zawierać wodę, witaminy, minerały, błonnik i tłuszcze.

Bez względu na to, czy stosujesz dietę, czy nie, mieszanka składników odżywczych dostarczana przez te produkty jest niezbędna dla każdego. Jednak osoby, które chcą zrzucić zbędne kilogramy, powinny ograniczyć spożycie kalorii i spalać więcej kalorii niż przyjmują. Twój wiek, płeć, poziom aktywności i cel, do którego dążysz, określają, ile kalorii możesz spożywać w ciągu dnia.

Poniżej omówiono poszczególne grupy żywności:

  1. Białka

Białka dostarczają organizmowi składników odżywczych, które pomagają mu w naprawie i utrzymaniu dobrej kondycji. Jest ono również niezbędne w dostarczaniu energii, utrzymaniu funkcji poznawczych i stabilizacji nastroju. Głównym źródłem białka są produkty zwierzęce, takie jak wołowina, drób, ryby i sery, oraz rośliny, takie jak fasola, orzechy i wiele roślin strączkowych.

Należy zauważyć, że osoby z chorobami nerek nie powinny spożywać zbyt dużych ilości białka. Jednak ostatnie badania wykazały, że wysokiej jakości białka nigdy nie powinny być częścią każdego zdrowego planu żywieniowego, zwłaszcza w przypadku osób starszych.

  1. Węglowodany

Podstawowym źródłem paliwa i energii dla organizmu człowieka są węglowodany. Są one metabolizowane do cukru zwanego glukozą, który napędza wiele funkcji organizmu. Dietetycy zalecają, by do 55% kalorii przyjmowanych przez dorosłego człowieka pochodziło z węglowodanów. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów z tej grupy żywności prowadzi do otyłości, cukrzycy i chorób serca.

Najlepszym rodzajem węglowodanów są węglowodany pochodzenia roślinnego. Można je znaleźć w warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i owocach. Węglowodany te są pełne składników odżywczych. Inne rodzaje węglowodanów, takie jak te znajdujące się w przetworzonej żywności i napojach bezalkoholowych, są bogate w skrobię, cukier i nie zawierają składników odżywczych.

Staraj się ograniczyć spożycie tej ostatniej grupy. Przetworzona żywność została pozbawiona większości składników odżywczych, błonnika i otrębów. Ograniczenie spożycia tych pokarmów spowoduje również mniejsze wahania nastroju, skoki poziomu cukru we krwi i odkładanie się tłuszczu wokół talii.

  1. Błonnik

Spożywaj więcej pokarmów o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego. Należą do nich warzywa, zboża, orzechy i owoce. Spożywanie diety bogatej w błonnik może pomóc w zmniejszeniu podatności na cukrzycę, udar i choroby serca. Może także pomóc w utracie wagi i uzyskaniu jaśniejszej skóry. Eksperci ds. żywienia zalecają, aby dorośli spożywali co najmniej 40 gramów błonnika dziennie w celu zachowania optymalnego stanu zdrowia.

  1. Witaminy i minerały

Witaminy są niezbędne w wielu reakcjach chemicznych zachodzących w organizmie. Istnieje 13 kluczowych witamin, które są potrzebne do optymalnego funkcjonowania organizmu. Ponieważ organizm ludzki nie jest w stanie wytworzyć tych witamin, mogą one pochodzić wyłącznie z diety. Należy jednak pamiętać, że organizm może magazynować witaminy A, E, D i K. Aby uniknąć niepożądanych skutków, należy ograniczyć ich spożycie.

Podobnie jak witaminy, składniki mineralne mogą być dostarczane do organizmu jedynie poprzez dietę. Do najważniejszych składników mineralnych należą żelazo, wapń i potas. Inne minerały, takie jak miedź, cynk i selen, są potrzebne tylko w niewielkich ilościach.

  1. Tłuszcze

Organizm ludzki potrzebuje tłuszczów do wykonywania niektórych swoich funkcji, takich jak metabolizm. Jednak nadmierne spożycie tłuszczów może prowadzić do otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca. Istnieją cztery różne rodzaje tłuszczów obecnych w różnych produktach spożywczych.

Tłuszcze trans: Tłuszcze trans mogą występować naturalnie w produktach mlecznych i niektórych tłustych mięsach. Jednak najczęstszym źródłem tłuszczów trans jest obecnie sztucznie przetworzona żywność i pieczywo. Ten rodzaj tłuszczu jest szczególnie niezdrowy i wiąże się z wyższym ryzykiem chorób serca. Na listach składników produktów są one zazwyczaj wymienione jako tłuszcze trans lub oleje uwodornione.

Tłuszcze jednonienasycone: Są to tłuszcze występujące w roślinach. Należą do nich orzechy i oleje roślinne z awokado, oliwek, nasion słonecznika, krokosza barwierskiego i rzepaku.

Tłuszcze nasycone: Tłuszcze te można znaleźć w mięsie, serze, pełnotłustym mleku i maśle. Są one również obecne w olejach kokosowym i palmowym. Należy starać się ograniczyć ilość spożywanych tłuszczów nasyconych, ponieważ mogą one zaostrzać istniejące już schorzenia.

Tłuszcze wielonienasycone: Kwasy tłuszczowe Omega-3 i Omega-6 należą do tej kategorii. Kwasy Omega-3 zwykle występują w rybach, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju sojowym i rzepakowym. Z drugiej strony, kwasy Omega-6 są obecne w oleju kukurydzianym, sojowym i krokoszowym.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie wszystkie tłuszcze są niezdrowe. Niektóre z nich rzeczywiście mogą prowadzić do przyrostu masy ciała i zwiększać ryzyko wystąpienia określonych chorób. Jednak dobre tłuszcze są niezbędne do funkcjonowania organizmu, chronią serce i mózg oraz pomagają ustabilizować nastrój. Nauczenie się, jak dodać do swojej diety więcej zdrowych tłuszczów, może pomóc w utracie wagi i poprawić samopoczucie.

  1. Woda

Woda nie zawiera żadnych składników odżywczych, ale jest jednym z najważniejszych składników każdej diety. Stanowi ona od 55 do 65% masy ciała i jest niezbędna do funkcjonowania komórek oraz innych ważnych funkcji organizmu. Upewnij się, że jesteś odpowiednio nawodniony przez cały dzień, pijąc dużo wody. Możesz także spożywać pokarmy zawierające wodę, takie jak warzywa i owoce.
Jak zacząć i trzymać się zdrowej diety

Częstym błędem popełnianym przez wiele osób podczas przechodzenia na zdrową dietę jest próba wprowadzenia drastycznych zmian. Nie musi to być proces typu „wszystko albo nic”. Zamiast całkowicie pozbawiać się ulubionych produktów, spróbuj przejść na zdrową dietę małymi, łatwymi do opanowania krokami.

Po pewnym czasie powolne zmiany staną się zakorzenionymi nawykami, dzięki którym łatwiej będzie utrzymać zdrowszy styl życia. Alternatywne rozwiązanie skazuje Cię na porażkę i prowadzi do oszukiwania przy planowaniu zdrowej diety lub całkowitej rezygnacji z niej.

Poniższe wskazówki pomogą Ci rozpocząć i utrzymać zdrowszy tryb życia:

  1. Przygotuj się psychicznie

Głównym powodem, dla którego tak wiele osób nie potrafi skutecznie wprowadzić zmian, jest brak przygotowania psychicznego. O wiele łatwiej jest zastosować dietę, sok oczyszczający lub detoksykację niż trzymać się zdrowej diety. Po pierwsze, musisz jasno określić, co chcesz osiągnąć i jak wiele zmian jesteś w stanie przejść, aby osiągnąć swój cel. Następnie stwórz plan obejmujący różne etapy, w których będziesz zmieniać swoją dietę i ogólny styl życia. Pamiętaj, że lepsza jest mała, ale trwała zmiana niż całkowita porażka w swoich wysiłkach.

  1. Zastąp złe opcje zdrowymi

Usuwając z diety niezdrowe produkty, zastępuj je zdrowszymi. Będzie to miało pozytywny wpływ na twoje zdrowie i pomoże ci utrzymać zdrową dietę.

  1. Częściej gotuj

Gotowanie w domu to jeden z najskuteczniejszych sposobów kontrolowania tego, co jesz. Pomoże ci to uniknąć niezdrowych substancji chemicznych, tłuszczów i cukru, dzięki czemu będziesz mógł spożywać mniej kalorii. Co więcej, jest to znacznie tańsze niż codzienne jedzenie na wynos, które może powodować uczucie wzdęcia, zmęczenia i rozdrażnienia.

  1. Nawadniaj się

Zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu, pijąc dużo wody w ciągu dnia. Woda może wypłukiwać toksyny, które powodują bóle głowy i spadek energii. Poza tym, wiele osób myli pragnienie z uczuciem głodu. Dobre nawodnienie pomoże Ci zatem unikać śmieci i jeść zdrowsze produkty.

  1. Przyjmij umiar

W tym przypadku umiar oznacza spożywanie tylko tyle, ile potrzebuje organizm. Celem jest uczucie sytości po posiłku, a nie napchania się. Podawaj jedzenie w mniejszych porcjach, aby pomóc sobie w zachowaniu umiaru. Kończ każdy posiłek owocami, abyś dłużej czuł się syty.

  1. Uprość proces

Nie należy skupiać się na eliminowaniu z jadłospisu określonych produktów. Taki zakaz może tylko zwiększyć apetyt na dany pokarm. Taka jest już ludzka natura. Zamiast tego zacznij od ograniczenia spożycia przetworzonej żywności i zmniejszenia wielkości porcji niezdrowej żywności. Jeśli to tylko możliwe, jedz z innymi ludźmi. Dzięki temu będziesz bardziej świadomy i mniej skłonny do przejadania się.

  1. Zacznij właściwie

Zaczynaj każdy dzień od solidnego śniadania i spożywaj mniejsze posiłki w ciągu dnia. Zjedzenie dobrego posiłku na śniadanie poprawi Twój metabolizm. Ponadto mniejsze posiłki pomogą Ci utrzymać poziom energii przez cały dzień.

  1. Zmniejsz spożycie soli

Spożywanie pokarmów zawierających zbyt dużo soli może prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi, chorób serca, a nawet udaru. Staraj się nie solić potraw przy stole. Ponadto sprawdzaj poziom soli na produktach, które kupujesz. Produkty, które zawierają 1,5 grama soli na każde 100 gramów, są bardzo przesolone.

  1. Ruszaj się

Zdrowe odżywianie to niezawodny sposób na schudnięcie i utrzymanie wagi. Otyłość lub nadwaga są powiązane z występowaniem takich chorób, jak choroby serca, cukrzyca i niektóre rodzaje raka. Niskokaloryczna dieta w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami pomoże ci utrzymać zdrową wagę.
Korzyści wynikające ze zdrowego odżywiania się

Jedzenie zdrowej żywności to jeden z najlepszych sposobów na schudnięcie i utrzymanie wagi. Ograniczanie niezdrowych produktów spożywczych, takich jak sól, cukier i tłuszcze, zmniejsza ilość nadmiaru węglowodanów, które organizm może magazynować w postaci tłuszczu. Połączenie zdrowej diety z regularnymi ćwiczeniami fizycznymi pozwoli zachować szczupłą sylwetkę przez długi czas.

Zrównoważona dieta przyczynia się także do poprawy ogólnego stanu zdrowia. Zła dieta jest powiązana z różnymi dolegliwościami, takimi jak cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi, udar i choroby serca. Spożywanie zdrowych pokarmów pomoże utrzymać witalność i optymalne funkcjonowanie organizmu.

Zrównoważona dieta, bogata w tłuszcze i błonnik, pomoże utrzymać w zdrowiu Twój układ trawienny. Błonnik sprzyja dobremu trawieniu, zmniejszając wzdęcia i zaparcia, które często występują po śmieciowym jedzeniu.

Zdrowe odżywianie może także poprawić zdrowie psychiczne. Naukowcy odkryli, że żywność, którą spożywamy, ma ogromny wpływ na nasz nastrój i samopoczucie emocjonalne. Udało im się powiązać diety pełne przetworzonych produktów, żywności śmieciowej i słodyczy z wyższymi wskaźnikami lęku i depresji. Niezdrowa żywność może nawet nasilać objawy takich schorzeń jak choroba Alzheimera, schizofrenia czy ADHD. I odwrotnie, zdrowe odżywianie może wywołać w organizmie reakcje, które pomogą złagodzić objawy tych schorzeń.


Wnioski

Zdrowe odżywianie to zobowiązanie na całe życie, które wymaga cierpliwości i dyscypliny. Wiele osób podchodzi do tego z błędną perspektywą, myśląc, że muszą całkowicie poświęcić to, co kochają i do czego są przyzwyczajeni. Jednak można i należy to zrobić w inny sposób. Jest bardziej prawdopodobne, że stopniowa, postępująca zmiana stanie się trwałą częścią codziennego nawyku. Wystarczy trochę poszukiwań, determinacji i dobrego planowania, aby osiągnąć sukces w dążeniu do zdrowszego odżywiania się.